Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin der Gruppe der B-Vitamine. Wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung eigentlich ausgeschlossen, weil der Körper überschüssige Mengen wieder ausscheidet.
Bei abwechslungsreicher Ernährung ist ein Mangel nicht zu befürchten, denn Vitamin B12 kommt (im weiteren Text nur noch B12) in Fleisch, Fisch, Eiern Milch und Milchprodukten vor.
Gerade deshalb haben Vegetarier und vor allem Veganer ein Defizit in der Versorgung mit B12. Ältere Menschen, deren Stoffwechsel im Vergleich zu jungen Menschen nicht mehr so aktiv ist, können leicht einen Mangel an B12 haben. Außerdem gibt es verstärkt noch Wechselwirkungen mit Medikamenten, die B12-Räuber sind. Dazu mehr im Thema des Monats im April. Auch bei Stress, Krankheit oder Schwangerschaft steigt der Bedarf an B12
Wie erkennt man einen Mangel an B12?
Folgende Symptome können ihre Ursache in einer Unterversorgung mit B12 haben:
- chronische Erschöpfung und Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche
- Nervenschmerzen, Kribbeln
- Koordinationsstörungen, Gedächtnisstörungen
- Blutarmut, Leistungsschwäche, Schwächung der Abwehrkräfte
- Depressionen
Vitamin B12 gibt es allerdings in drei unterschiedlichen Varianten:
- Methylcobalamin (vor allem Käse)
- Hydroxocobalamin (alle Lebensmittel)
- Adenosylcobalamin (Fleisch, Milchprodukte)
Die beste Resorption wird durch Methylcobalamin erreicht und zwar sublingual, also die Aufnahme über die Mundschleimhaut. So verhindert man Aufnahmestörungen durch den Magen oder den Darm. Mögliche Ursachen für diese Aufnahmestörungen sind
- chronische Magen- und Darmerkrankungen wie z.B. Morbus Crohn
- Fehlbesiedlung des Dünndarms
- chronische Magenschleimhautentzündungen
- Einnahme der Pille
- Einnahme von Magensäureblockern
- Mangel an Magensäure (häufig im Alter)
- regelmäßiger Alkoholkonsum
Wie viel B12 sollte man bei Mangelerscheinungen oder als Veganer einnehmen?
Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE ist ein Tagesbedarf von 4 µg (µg = Mikrogramm) die Mindestmenge an B12. Letztes Jahr war er noch 3 µg.
Die Dosierung von Vitamin B12 hängt zwar von der gesundheitlichen Situation der Person ab, aber der Tagesbedarf liegt zwischen 250-500 µg für Erwachsene. Dosierungen von 1000 µg sind sinnvoll bei Mangel-Symptomen, Krankheit und bekannten Aufnahmestörungen.
Man unterscheidet die Mengen für den Tagesbedarf folgendermaßen:
- Niedrig 3-50 µg: Ergänzungsmittel für gesunde Menschen.
- Mittel 100-250 µg: Deckung des Tagesbedarfs für Vegetarier, Veganer und gesunde Menschen mit wenig B12 in der Ernährung.
- Erhöht 251-500 µg: Deckung des Tagesbedarfs für Menschen mit leichten gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sowie während der Schwangerschaft oder Stillzeit.
- Hochdosiert 501-3000 µg: Deckung des Tagesbedarfs für Menschen mit schweren Mangel-Symptomen oder Krankheiten.
- Megadosis über 3000 µg: Vitamin B12 zur kurzfristigen Auffüllen der Körperspeicher und bei Anfangstherapien.
Die beiden letzten Varianten, also hochdosiert und Megadosis, allerdings nur nach Kontrolle der Blutwerte durch den Arzt und auf Empfehlung des behandelnden Arztes. Sie möchten sich gerne über Vitamin B12- Präparate informieren?
Gerne beraten wir Sie in der Stadt-Apotheke Alpirsbach